ابزار کاربر

ابزار سایت


daily_water_need

آب مورد نیاز روزانه بدن

به طور متوسط یک فرد به ۱۷۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر ( ۵ تا ۱۲ لیوان) آب در روز نیاز دارد.

  • ۸۵۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌لیتر از طریق نفس کشیدن و تعریق از دست می‌رود
  • ۶۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی‌لیتر از طریق ادرار دفع می‌شود
  • ۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر از طریق مدفوع دفع می‌شود

برای داشتن حاشیه امن، بهتر است مقدار بیشتری آب در روز نوشیده شود. حتی نوشیدن پانزده لیوان آب در روز توصیه می‌شود. اما همه آبی که باید وارد بدن شود،از آب نوشیدنی، به دست نمی‌آید. حدود پانزده درصد آبی که بدن نیاز دارد و متابولیسم غذا ایجاد می‌شود. مابقی آب مورد نیاز مستقیما از آنچه می‌خورید یا می‌نوشید به دست می‌آید. می‌توان آب مورد نیاز بدن را تنها از آب ساده به دست آورد. فرد به ازای هر کالری غذایی که مصرف می‌کند به حدود یک میلی‌لیتر آب نیاز دارد، یعنی برای یک رژیم غذایی با ۲۰۰۰ کالری ۸ لیوان آب در روز نیاز دارد. البته یک بزرگسال سالم در آب و هوایی معتدل که زیاد عرق نمی‌کند، می‌تواند آب مورد نیازش را به آسانی با نوشیدن آب و آن هم فقط زمانی که تشنه می‌شود، یا نوشیدن قهوه، چای و سایر نوشیدنی‌ها، دریافت دارد. زیرا همه غذاهای حاوی آب هستند. برخی مانند میوه‌ها و سبزیجات به مقدار زیاد و نان و غلات به میزان کم آب دارند. تمام مایعات خاصیت آب رسانی یکسانی ندارند. کافئین موجود در قهوه و چای، و الکل موجود در نوشیدنی‌های انرژی زا مدر هستند. اگر چه نوشیدنی های کافئین دار مقداری از آب مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند ولی میزان دفع آن از بدن را نیز افزایش می‌دهند. پس هنگام تشنگی بهتر است آب نوشید تا نوشیدنی های دیگر.

نیاز بدن به آب و الکترولیت بیشتر در حالت های خاص

اغلب مردم معمولا قدری بیشتر از مقدار مورد نیازشان نمک مصرف می‌کنند. در نتیجه بعضی دچار فشار خون بالا می‌شوند که می‌توان آن را با کاهش مصرف سدیم پایین آورد. پتاسیم و کلر در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند و کمبود آن‌ها به ندرت رخ میدهد.

میزان تقریبی مورد نیاز روزانه: سدیم: ۱۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم: ۴۷۰۰ میلی‌گرم کلر: ۲۳۰۰ میلی‌گرم البته بیشتر مردم مقدار بیشتر از این املاح مصرف می‌کنند و بعضی مواقع در واقع به آب و الکترولیت بیشتری نیاز دارند. در برخی موارد که در زیر ذکر شده است، بدن به آب بیشتری نیاز دارد:

اسهال و استفراغ

اسهال یا استفراغ مکرر، منجر به خروج آب و الکترولیت‌ها از بدن می‌شود. همچنین برای جبران مایعی که زمان نفس کشیدن در حین تب از دست می‌رود، به آب بیشتری نیاز است. زمانی که بدن دچار کم‌آبی خطرناک می‌شود، بدن الکترولیت های مورد نیاز برای حفظ تعادل مایعات، تنظیم دمای بدن و دوزهای محرک واکنش های بیوشیمیایی را نيز از دست می‌دهد. آب به تنهايی نمي‌تواند كمبود اين الكتروليت‌ها را جبران كند و بايد با پزشك در مورد مصرف نوشيدنی‌ای كه در عين جبران کم‌آبی، معده را آزرده نمی‌كند، مشورت كرد.

فعاليت بدنی در گرما

بدن عرق ميكند و رطوبت تبخير می‌شود. اگر بدن خنك نشود همچنان آب از دست می‌رود و اگر آب از دست رفته، جايگزين نشود، اتفاقات خطرناكی رخ می‌دهد. چرا كه نه تنها آب از دست می‌رود. بلكه الكتروليت‌ها نيز ازدست می‌روند. رايج ترين علت كاهش موقتی سديم، پتاسیم، و کلر تعریق شدید کنترل نشده‌است. در حالت کمبود آب و الکترولیت ها، عضلات منقبض می‌شوند. سرگیجه و حالت ضعف بوجود می‌آید و تعریق (که در این حالت، کنترل نشده است) دیگر بدن را خنک نمی‌کند. دمای مرکزی بدن شروع به بالا رفتن می‌کند و در صورت برطرف نکردن آن (رفتن جلوی کولر یا گرفتن دوش آب سرد به همراه نوشیدن آب، یا آبمیوه) ممکن است بر اثر انقباض عضلانی ناشی از گرما خستگی مفرط و گرمازدگی ایجاد شود. گرمازدگی به طور بالقوه کشنده است. اما نوشیدن آب زیاد حین ورزش نیز برای سلامتی مضر است. انباشته کردن بدن با آب، سدیم موجود در جریان خون را رقیق می‌کند و ممکن است مغز و سایر بافت‌های بدن متورم شوند، وضعیتی که به آن هیپوناترمی یا (مسمومیت با آب) گفته می‌شود. قانون ساده در این زمینه این است کهباید به میزانی آب نوشید که وزن را حین ورزش ثابت نگه دارد. برای اطمینان از نوشیدن مقدار کافی آب می‌توان قبل و بعد از ورزش خود را وزن کرد.

رژیم غذایی پر پروتئین

برای حذف ترکیبات نیتروژنی موجود در پروتئین به آب اضافی نیاز است این مسئله در مورد شیر خوارانی که شیر خشک‌های غنی از پروتئین مصرف می‌کنند و نیز بزرگسالانی که رژیم غذایی پر پروتئین کاهنده وزن دارند، صادق است.

مصرف داروهای خاصی

از آنجایی که بعضی داروها با آب و الکترولیت‌ها اثر متقابل دارند، بهتر است که از پزشک پرسیده شود که آیا به نوشیدن آب و الکترولیت اضافی نیاز است یا خیر. برای مثال:

  • مدرها: دفع سدیم، پتاسیم و کلر را افزایش می دهند.
  • نئومایسین ( یک نوع آنتی بیوتیک ): سديم را به تركيبات نا محلول متصل می‌كند و دسترسی به آن را برای بدن شما محدود می‌كند.
  • كلشی‌سين (يك داروی ضد نقرس): جذب سديم را پايين می‌آورد.

فشار خون بالا

در سال ۱۹۹۷، مشخص شد كه فشار خون افرادی كه روزانه ۲۵۰۰ ميلی‌گرم (۲.۵ گرم) پتاسيم مكمل مصرف می‌كنند پايين‌تر از افرادی است كه از اين مكمل ها استفاده نمی‌كنند.

daily_water_need.txt · آخرین ویرایش: 2019/04/22 11:10 (ویرایش خارجی)